La mayoría de los contenidos sobre los sistemas energéticos en el deporte se limitan a una tabla « con oxígeno / sin oxígeno ». Esta división simplificada oculta un punto raramente abordado: la frontera entre aeróbico y anaeróbico no es un interruptor. Ambos sistemas coexisten de manera permanente, y su contribución respectiva varía según la intensidad, la duración y el nivel de entrenamiento del practicante.
Entender esta mecánica permite estructurar las sesiones con más precisión que la simple oposición « cardio contra musculación ».
Sistemas energéticos en el deporte: por qué la frontera aeróbica-anaeróbica es difusa
El cuerpo nunca cambia completamente de un sistema a otro. Durante un trote a ritmo moderado, el metabolismo aeróbico domina, pero una fracción de energía proviene ya de vías anaeróbicas. Inversamente, un sprint de unos segundos moviliza en prioridad las reservas de fosfocreatina (anaeróbico aláctico), mientras que solicita progresivamente el sistema aeróbico en cuanto el esfuerzo supera una decena de segundos.
El INS Québec ha actualizado su glosario de ciencias del deporte para distinguir aptitud aeróbica (capacidad máxima para utilizar el oxígeno para producir energía) y aptitud cardiorrespiratoria (medida más global, utilizada en epidemiología y en condición física general). Esta distinción cambia la manera de evaluar la progresión: una prueba de VO₂max informa sobre la aptitud aeróbica, mientras que una prueba de caminata de seis minutos mide más bien la aptitud cardiorrespiratoria.
Para profundizar en la actividad aeróbica y anaeróbica en el deporte, es necesario superar el esquema binario y razonar en términos de contribución relativa de cada sistema según el tipo de esfuerzo.
Umbrales de intensidad y lactato: los indicadores concretos para diferenciar aeróbico y anaeróbico
El marcador fisiológico más utilizado para situar el cambio entre dominancia aeróbica y dominancia anaeróbica sigue siendo el umbral láctico. Por debajo de este umbral, el cuerpo elimina el lactato producido tan rápido como lo genera. Por encima, la acumulación supera la capacidad de eliminación, y la fatiga se instala más rápidamente.
En la práctica, este umbral se sitúa a una intensidad variable de un individuo a otro. Un corredor principiante puede alcanzar su umbral láctico a una frecuencia cardíaca mucho más baja que un atleta entrenado. Es precisamente esta variabilidad la que hace que las zonas de frecuencia cardíaca estandarizadas (las famosas « zonas 1 a 5 ») sean aproximativas si no están calibradas individualmente.
Tres indicadores para situar su esfuerzo
- La prueba de la conversación: si puede hablar en frases completas sin un marcado cansancio, el esfuerzo es principalmente aeróbico. En cuanto la conversación se vuelve entrecortada, la contribución anaeróbica aumenta notablemente.
- La percepción del esfuerzo (escala de Borg): un puntaje de 4-5 sobre 10 corresponde generalmente a una zona aeróbica. Más allá de 7, el sistema anaeróbico toma el relevo de manera significativa.
- El tiempo de mantenimiento: un esfuerzo sostenible de más de tres minutos solicita mayoritariamente el sistema aeróbico. Por debajo de treinta segundos a máxima intensidad, es el sistema anaeróbico aláctico el que domina.
Los informes de campo divergen sobre la fiabilidad de los sensores ópticos de frecuencia cardíaca en la muñeca para estimar estos umbrales. Un monitor de frecuencia cardíaca con cinturón torácico sigue siendo más preciso para quienes desean calibrar sus zonas de entrenamiento.
Combinar aeróbico y anaeróbico: lo que muestran los datos sobre la longevidad
Los artículos competidores presentan los beneficios de cada sistema de manera separada. Los datos de cohortes recientes cuentan otra historia. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, difundido por Futura Santé, siguió a aproximadamente 150,000 personas durante tres décadas. Resultado: los individuos que combinan entrenamiento de resistencia (solicitando el sistema anaeróbico) y actividad en zona aeróbica presentan los riesgos de mortalidad más bajos, hasta un 45 % inferiores a los de las personas inactivas.
Esta cifra no significa que se deba correr un maratón y levantar cargas pesadas cada semana. Indica que la complementariedad entre los dos sistemas produce un efecto protector superior a la práctica exclusiva de uno u otro. Un programa que alterna sesiones de resistencia moderada y sesiones cortas de alta intensidad cumple con ambos requisitos.
Aplicación concreta según el objetivo
Para un practicante que busca la pérdida de masa grasa, el trabajo aeróbico a intensidad moderada quema lípidos durante el esfuerzo, mientras que las sesiones anaeróbicas (intervalos cortos, musculación) aumentan el gasto calórico post-ejercicio. Uno sin el otro produce resultados más lentos.
Para un deportista que busca el rendimiento en resistencia (trail, ciclismo, natación de larga distancia), descuidar el trabajo anaeróbico equivale a estancarse. Las sesiones de umbral o de fraccionado corto mejoran la tolerancia al lactato y retrasan el punto de cambio hacia el anaeróbico. El resultado: una velocidad de crucero más alta en zona aeróbica.
VO₂max y potencia anaeróbica: medir su progresión en cada sistema
Progresar supone medir. Para el sistema aeróbico, el VO₂max sigue siendo el indicador de referencia. Representa el volumen máximo de oxígeno que el organismo puede consumir por minuto. Algunas publicaciones recientes destacan que el VO₂max también es un predictor de longevidad, más allá de su uso deportivo.
Para el sistema anaeróbico, el indicador más común es la potencia máxima desarrollada en un esfuerzo corto (prueba de Wingate en cicloergómetro, por ejemplo). Esta prueba mide la capacidad de producir energía sin un aporte de oxígeno suficiente.
Los datos disponibles no permiten concluir que un solo indicador sea suficiente para evaluar la condición física global. Un VO₂max elevado no indica nada sobre la potencia anaeróbica, y viceversa. Un balance completo asocia ambas medidas.
- Frecuencia recomendada de la prueba de VO₂max para seguir la progresión: cada dos a tres meses en fase de aumento de carga.
- La prueba de Wingate (treinta segundos a esfuerzo máximo) proporciona una visión fiable de la potencia anaeróbica, pero requiere un cicloergómetro calibrado.
- Los relojes conectados estiman el VO₂max a través de algoritmos, con un margen de error que varía según los modelos y la posición del sensor.
Diferenciar actividad aeróbica y anaeróbica no se resume a clasificar deportes en dos columnas. Es un trabajo de calibración personal, basado en umbrales fisiológicos individuales e indicadores medibles. La progresión pasa por el entrenamiento de ambos sistemas, dosificado según el objetivo y ajustado mediante pruebas regulares.